emacthailand

แนะนำอุปกรณ์ และ ท่าการออกกำลังกาย

ก่อนการเริ่มต้น

1. กำหนดจุดประสงค์ในการเล่น ว่าเล่นเพื่ออะไร แต่ละคนอาจจะมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน บางคนอาจต้องการลดไขมันส่วนเกิน บางคนต้องการกระชับรูปร่าง เพื่อให้ดูสวยงาม บางคนต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อการกีฬา ฯลฯ

2. ทำการตรวจสุขภาพ ก่อนที่จะเริ่มฝึกโปรแกรมใด ๆ โดยเฉพาะถ้าเป็นสิ่งที่คุณห่างเหินมานาน มีอาการบาดเจ็บมาก่อน หรือมีโรคประจำตัว จะให้ดีควรที่จะปรึกษาแพทย์ เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงจากการบาดเจ็บ

3. เมื่อเริ่มยกน้ำหนัก คุณต้องใช้เวลาในช่วงสองอาทิตย์แรกทดลองเล่นดูก่อน แล้วค่อยเล่นให้หนักขึ้นเรี่อย ๆ วันที่คุณรู้สึกว่าน้ำหนักเริ่มเบาขึ้น ก็ให้ใส่น้ำหนักเข้าไปอีก น้ำหนักที่เหมาะสมก็คือ น้ำหนักที่ผู้ฝึกออกแรงสองครั้งสุดท้ายมากสุด

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เหมือนกีฬาอื่นๆ ซึ่งก็คือ มีตั้งแต่ระบบ เริ่มต้น (Basic) จนไปถึงระดับสูง (Advance) ความสำเร็จของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปแล้ว ก็มีอยู่เพียงแค่ 3 ประการ เท่านั้นเอง คือ

ฝึกอย่างถูกต้อง และ สม่ำเสมอ
การรับประทานอาหารที่ถูกต้องเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ และสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับในวันต่อๆ ไป
การพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้สร้างและซ่อมแซม

พึงจำไว้เสมอว่าการออกกำลังกายที่สมบูรณ์จะต้องประกอบไปด้วย

การเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย (Stretching and Flexibility)
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ (Cardiovascular Exercise)
การยกน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (Resistance Exercise)

ท่าที่ใช้ในการออกกำลังกาย	กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการฝึก	ชื่ออุปกรณ์
กล้ามเนื้อช่วงขา
Barbell/Smith-Machine Squat	Quadriceps & Hamstring	Power Rack, Smith Machine
Leg Extension	Quadriceps	Leg Extension Machine
Lying Leg Curl	Hamstring	Cable Cross Over
Smith-Machine Calf Raise	Calf	Smith Machine
กล้ามเนื้อช่วงหน้าอก
Barbell/Dumbbell Bench Press	Chest	Olympic Bench Press, Smith Machine, Dumbbell
Incline Barbell/Dumbbell Press	Upper Chest	Smith Machine, Power Rack, Dumbbell
Decline Barbell/Dumbbell Press	Lower Chest	Smith Machine, Power Rack, Decline Bench
Pec-Deck Flye	Chest	Pec-Deck Machine
Flat-Bench Dumbbell Flye	Chest	Flat Bench, Dumbbell
pullover	Chest	Dumbbell, Cable Cross Over
กล้ามเนื้อช่วงหลัง
Front Pull down	Back	Lat Pull Down Machine
Reverse-Grip Pull down	Back	Lat Pull Down Machine
Machine Row	Back	Rowing Machine
Seated Cable Row	Back	Cable Cross Over
Back Extension	Back	45-Degree Back Extension Bench
กล้ามเนื้อช่วงหัวไหล่
Seated Barbell/Dumbbell Press	Front Shoulder	Smith Machine, Power Rack, Dumbbell
Front Dumbbell Raise	Front Shoulder	Dumbbell
Side Lateral Raise	Mid Shoulder	Cable Cross Over, Dumbbell
Press Behind Neck Press	Back Shoulder	Smith Machine, Power Rack
Barbell/Dumbbell Shrug	Traps/Neck	Power Rack, Smith Machine, Dumbbell
Upright Row	Traps/Neck	Power Rack, Smith Machine, Dumbbell
กล้ามเนื้อหน้าแขน
Barbell/Dumbbell Curl	Biceps/forearm	Barbell, Dumbbells
Preacher Curl	Biceps/forearm	Preacher Curl Bench
Hammer Curl	Fore arm	Dumbbells
Dumbbells Wrist Curl	Fore arm	Dumbbells
กล้ามเนื้อหลังแขน
Bench Dip	Triceps	Flat Bench
45-Degree French Press	Triceps	Flat Bench, Barbell
Dumbbell Kickback	Triceps	Dumbbell
Rope Press down	Triceps	Cable Cross Over
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
Abs Crunch	Abdominal	Flat Bench, Crunch Machine
Hanging Leg Raise	Abdominal	Cable Cross Over
Rotary Torso	Love Handle	Rotary Torso Machine
Reverse Crunch	Abdominal	Flat Bench

ท่าฝึกขั้นต้นสำหรับการยกน้ำหนัก (BASIC)

สำหรับผู้เริ่มต้นควรจะปรับโครงสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย ด้วยท่าพื้นฐาน โดย เล่นท่าละ 3-5 เซ็ท (SET) เซ็ทละ 8-12 ครั้ง (Reps) ต่อเนื่อง อาทิตย์ละ 4-5 วัน เป็นเวลา สองเดือน

1. Barbell/Smith-Machine Squat ( ฝึกต้นขา )

2. Flat Bench Press ( ฝึกอก )

3. Lat Pull Down ( ฝึกหลัง )

4. Press-Behind-Neck ( ฝึกไหล่ )

5. Barbell/Dumbbell curl ( ฝึกแขนด้านหน้า )

6. Triceps Extension ( ฝึกแขนด้านหลัง )

7. Standing Calf Raise ( ฝึกน่อง )

8. Abdominal Crunch ( ฝึกท้อง )